허리부상은 운동 중 발생하는 대표적인 부상으로, 잘못된 자세나 과도한 하중, 무리한 운동 루틴이 주요 원인이 됩니다. 특히 웨이트 트레이닝이나 격한 스포츠 활동을 즐기는 사람들에게 자주 발생하며, 부상을 방치하면 만성 통증이나 일상생활의 제약으로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 허리부상 이후의 재활운동을 효과적으로 진행하기 위한 자세 교정, 사용 기구, 그리고 단계별 운동 프로그램을 체계적으로 정리해 드립니다.
정확한 자세가 재활의 시작
허리부상을 입고 나면 가장 먼저 점검해야 할 것은 운동 시 자세입니다. 잘못된 자세는 부상을 반복하게 만들고, 기존 통증을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 가장 중요한 원칙은 '중립 척추(neutral spine)' 유지입니다. 척추의 자연스러운 S자 곡선을 무너뜨리지 않는 것이 핵심이며, 이 자세는 대부분의 재활운동과 스트레칭의 기본이 됩니다. 플랭크, 버드독, 브릿지 같은 기초적인 재활운동도 정확한 자세 없이는 효과를 보기 어렵습니다. 예를 들어, 플랭크 시 엉덩이가 너무 들리거나 처지면 허리에 부담이 가중되고, 브릿지를 할 때 허리가 꺾이면 허리 통증이 더 심해질 수 있습니다. 따라서 운동 전에 거울이나 트레이너를 활용해 자신의 자세를 점검하고, 불필요한 허리 과신전이나 전굴을 피하는 것이 중요합니다. 운동 중 허리에 불편함이 느껴질 경우 무리하게 지속하지 말고, 반복 횟수와 강도를 낮춰 적응해 나가는 것이 좋습니다. 허리부상 회복 초기에는 복부 근육을 강화하고, 코어 안정화를 중심으로 진행해야 하며, 올바른 호흡법을 익히는 것도 통증 완화와 자세 유지에 매우 도움이 됩니다.
기구를 활용한 효과적인 재활운동
허리부상 재활에 도움을 줄 수 있는 운동기구는 다양합니다. 가장 먼저 추천되는 것은 폼롤러입니다. 폼롤러를 이용한 근막이완(MFR)은 허리 주변 근육의 긴장을 풀고, 유연성을 높이는 데 효과적입니다. 특히 척추기립근, 대둔근, 햄스트링 등 허리와 직접 연결된 부위의 이완에 좋습니다. 다음으로 많이 사용되는 기구는 짐볼입니다. 짐볼 위에서 하는 코어운동은 불안정한 환경을 제공해 척추주변 안정근을 강화하는 데 탁월한 효과를 보입니다. 짐볼 브릿지, 짐볼 벽 스쿼트 등은 비교적 허리에 부담이 적고 근력 강화에도 좋습니다. 밴드(Resistance Band)도 재활운동에 유용합니다. 허리부상 환자는 고중량보다는 저항 밴드를 이용한 저강도 운동으로 회복 초기 단계를 시작하는 것이 좋습니다. 특히 밴드를 활용한 사이드워킹, 힙 어브덕션 등의 운동은 하체 근육을 자극하면서 허리에 직접적인 부담을 주지 않기 때문에 안전한 회복을 도와줍니다. 이외에도 로우강도 유산소 운동인 스테퍼, 실내 자전거는 허리의 움직임을 최소화하면서 심폐지구력을 유지할 수 있는 기구로, 운동 루틴의 후반부나 재활 마무리 단계에서 활용할 수 있습니다.
단계별 재활 프로그램 구성하기
허리부상 재활은 단순히 ‘운동을 다시 시작하는 것’이 아니라, 통증 회복 → 안정성 강화 → 가동성 회복 → 근력 강화 → 기능 회복의 단계별 접근이 필요합니다. 이를 기준으로 재활운동 프로그램을 구성해야 부상의 재발 없이 운동 복귀가 가능합니다. 1단계 – 통증 감소 및 안정성 확보 (1~2주)
이 시기에는 운동보다는 휴식과 염증 완화가 중요합니다. 허리 스트레칭(무릎 당기기, 고양이-소자세), 복식 호흡, 가벼운 코어 활성화 운동(브레이싱)으로 시작합니다. 하루 10~15분의 짧은 세션으로 충분합니다. 2단계 – 코어 안정화 및 가벼운 근육 자극 (2~4주)
이제는 플랭크, 버드독, 브릿지 등 정적인 코어 강화운동을 중심으로 진행합니다. 허리 부위에 통증이 없을 경우, 짐볼이나 밴드를 활용한 약한 자극의 운동을 도입할 수 있습니다. 2~3일 간격으로 하루 20~30분 내외로 진행하며, 무리한 반복은 피해야 합니다. 3단계 – 하체와 등 근력 강화 + 유산소 도입 (4~6주)
데드버그, 짐볼 롤아웃, 밴드 사이드 스텝 등의 운동으로 코어를 강화하면서, 스쿼트나 런지와 같은 하체운동을 병행합니다. 단, 무게는 들지 않고 체중 부하 중심으로 진행하며, 정확한 자세를 최우선으로 합니다. 동시에 실내자전거, 수영 등 허리에 부담을 덜 주는 유산소 운동을 도입하면 혈액순환과 회복에도 도움이 됩니다. 4단계 – 근력 및 기능 회복 (6주 이상)
부상이 거의 회복되었다면, 이제는 근력 향상과 운동 능력 회복을 위한 웨이트 트레이닝으로 천천히 전환할 수 있습니다. 이때도 바벨보다는 머신 중심의 운동을 추천하며, 운동 전후 스트레칭과 충분한 준비운동은 반드시 필요합니다.
결론: 허리부상은 '운동 중지'가 아닌 '운동전략 변경'이 핵심
허리부상은 단순한 통증으로 끝나는 것이 아니라, 잘못 관리하면 운동 기능 저하와 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 휴식만으로 해결하려 하기보다는 올바른 자세와 적절한 운동기구, 단계별 프로그램을 통해 점진적으로 회복을 도모하는 것이 중요합니다. 부상은 끝이 아닌 새로운 운동 루틴의 시작일 수 있습니다. 꾸준한 관리와 정확한 접근으로 통증 없는 운동 생활을 이어가시기 바랍니다.